Obligation de performance dans les études, pression des notes, classements, concours, etc… la vie d’étudiant est loin d’être un long fleuve tranquille.
Alors oui, stresser avant un examen (le fameux « trac »), c’est normal.
Maintenant, face à la pression, à la peur de l’échec et à l’incertitude face à l’avenir, le stress peut vite devenir quotidien chez certaines personnes allant jusqu’à se transformer en troubles de l’anxiété 😱
Et là, il faut agir.
Alors peut-être que, comme moi, tu as rêvé un jour de te débarrasser définitivement de ton stress.
De ne plus jamais ressentir cette boule au ventre ou cette sensation d’oppression dans la poitrine.
🤔 D’où cette question: peut-on définitivement chasser le stress de son quotidien ?
Et bien, j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle.
La mauvaise : non, une vie sans stress, ça n’existe pas.
Mais la bonne nouvelle 😃 c’est qu’on peut faire de notre stress un allié et surtout apprendre à le gérer pour qu’il ne soit plus jamais paralysant.
Il faut savoir que le stress est là pour t’aider à te préparer face une épreuve ou un enjeu en mobilisant toutes les ressources dont tu auras besoin.
Maintenant, il ne doit pas devenir ton ennemi et t’empêcher d’accomplir ce que tu veux.
Et dans cet article, je vais te présenter quelques techniques pour t’aider à gérer ton stress et à mieux vivre ces périodes qui peuvent être « challegeantes » pour toi.
Ces techniques, je les connais bien puisque je les utilise moi-même qui suis une « stressée de naissance ».
Et ça fonctionne très bien.
Le secret, c’est de les pratiquer régulièrement.
Alors, si tu ne veux plus jamais te laisser déborder par ton stress avant une épreuve importante,
voici mes 5 astuces 🌟 pour t’apprendre à mieux le gérer.
1. Contre le stress, on respire !
Respirer, c’est vital. Bon là d’accord je ne t’apprends rien.
Mais respirer est aussi un excellent moyen pour mieux gérer son stress et se détendre.
Il existe pour ça plusieurs exercices de respiration simples à effectuer et qui, pratiqués régulièrement, t’aideront à te relaxer avant une épreuve importante.
L’objectif est de détendre ton corps ET ton mental.
Et pour ça, je te présente mon exercices de respiration préféré : la cohérence cardiaque.
La quoi ???
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration très efficace pour réduire le stress à court terme et l’anxiété sur le long terme.
Idéalement, elle se pratique tous les jours, 3 fois par jour par sessions de 5 minutes ou 10 minutes.
C’est simple, plus on s’entraîne et plus la détente s’installe rapidement.
Alors comment faire?
Inspire pendant 5 secondes puis expire pendant 5 seconde et recommence pendant 5 minutes.
La cohérence cardiaque se pratique en respirant par le ventre.
A l’inspiration, tu gonfles ton ventre et à l’expiration, tu le creuses.
Tu peux pratiquer cette respiration assis ou allongé, comme tu le sens.
Alors, au départ, il est possible que tu ressentes comme une sensation d’étourdissement.
Et c’est normal, surtout si tu n’as pas l’habitude de pratiquer la respiration profonde.
Mais ne t’inquiète pas, cette sensation disparaît très vite avec la pratique.
Je te conseille de pratiquer la cohérence cardiaque le matin au réveil, le midi et avant de dormir.
Effet détente garantit !
Et pour t’accompagner, voici l’application mobile que j’utilise pour faire mes 3 séances quotidiennes de cohérence cardiaque: Respira: Cohérence cardiaque
Pendant une session de 5 minutes, tu seras guidé au rythme d’une balle qui monte et qui descend sur fond d’une musique relaxante.
Et l’application est gratuite en plus.
2. On se concentre sur son corps !
Je te propose ici d’essayer un petit exercice de relaxation très simple et très efficace: le scan corporel.
J’ai appris cette technique en faisant de la sophrologie mais elle est aussi utilisée en méditation (« le body scan »).
Le principe: se concentrer sur son corps, en prendre pleinement conscience pour le détendre progressivement.
Oui, ça paraît simple mais dans nos sociétés qui sur-investissent le mental, nous oublions parfois de nous occuper de notre corps.
Parce qu’on n’est pas des cerveaux sur pattes !
Le corps et le mental étant intimement liés, détendre ton corps te permettra également de calmer ton mental.
Alors comment pratique-t-on le scan corporel?
Personnellement, c’est un exercice que je pratique régulièrement surtout lorsque j’ai des difficultés à m’endormir.
Pour faire un scan corporel, tu peux être assis ou allongé.
On commence par concentrer son attention sur chaque partie du corps pour les détendre les unes après les autres.
On part des pieds, puis on remonte lentement jusqu’à la tête.
Et surtout, on prend son temps.
Pour pratiquer le scan corporel et être guidé, il existe de nombreuses vidéos sur Youtube.
Voici le lien vers une vidéo que j’ai sélectionnée pour toi: https://www.youtube.com/watch?v=6usntrkYD70
3. On s’imagine en train de réussir !
La visualisation positive est une technique utilisée en coaching, par les sportifs de haut niveau par exemple pour se préparer une compétition.
Le principe est simple: te visualiser en train de réussir un objectif que tu t’es fixé et ressentir les émotions et sensations liées à cette réussite.
La visualisation positive peut t’aider à mieux te préparer à une épreuve et donc à mieux gérer ton stress face à cet événement.
C’est comme si tu l’avais déjà fait !
Pratiquer la visualisation positive, consiste donc à s’imaginer en train de réussir quelque chose avec les émotions positives qui vont avec.
Cela va te demander un peu d’entraînement mais à force de pratique, tu verras que tu y arriveras plus facilement et plus rapidement.
Pendant ta visualisation, pense à stimuler tous tes sens (ouïe, toucher, odorat, goût et la vue).
Alors, avant un examen, un entretien, un concours… pratique la visualisation positive pour t’y préparer et gagner confiance en toi.
Tu verras que ton stress, même si tu ressens du trac, ne sera plus jamais un problème.
Comment pratiquer la visualisation positive ?
Voici les étapes pour pratiquer la visualisation:
- Choisis un endroit calme où tu ne seras pas dérangé. Bien sûr, on coupe la sonnerie de son smartphone.
- Tu peux t’assoir confortablement (ou t’allonger) puis prendre une grande inspiration pour te détendre.
- Imagine-toi dans la situation que tu souhaites réussir.
Prends le temps de te visualiser, de visualiser l’endroit et les personnes qui pourraient être présentes, etc.
Les images et les sensations doivent être concrètes (demande-toi: où je suis et comment je suis ?).
- Prends le temps de ressentir toutes les sensations physiques liées à cette réussite et les émotions associées (comment je me sentirai quand j’aurai réussi? A quoi verrais-je que tout fonctionne ?).
Pour t’aider, tu peux commencer à sourire.
Si cela ne fonctionne pas du premier coup, c’est normal.
C’est une technique qui demande aussi de l’entrainement.
Il faut recommencer jusqu’à vraiment ressentir les sensations physiques.
L’objectif est de faire croire à ton cerveau que la situation est réelle.
En te visualisant à l’avance et plusieurs fois en situation de réussite, tu seras alors moins parasité par ton stress.
Et tu seras plus en confiance le jour « J » car, pour ton cerveau, c’est comme si tu l’avais déjà fait.
4. On médite !
La méditation pour se détendre au quotidien et avant un examen, tu as déjà essayé ?
La méditation utilise des techniques de relaxation pour se concentrer sur soi et stopper le flot incessant de nos pensées.
Elle permet de se poser, de s’arrêter et de prendre le temps d’observer ce qui se passe en nous.
Et elle offre la possibilité de se recentrer sur soi.
La méditation s’adresse à tout le monde.
Et dans un monde où tout va très (trop ?) vite, où nous sommes tout le temps pressés, elle se présente comme une parenthèse.
Un bouton STOP 🛑
Comment fait-on pour méditer?
On peut méditer assis, allongé, debout, en marchant…
Et il existe plusieurs méthodes de méditation.
Pour apprendre à méditer, je te conseille de commencer plutôt par des méditations guidées, en groupe ou seul avec une vidéo.
Tu peux trouver des méditations guidées sur des applis mobiles comme Petit BamBou qui propose un parcours de 8 méditations gratuites pour commencer.
Et sur Youtube bien sûr, tu trouveras également de nombreuses méditations guidées gratuites.
Pour ma pratique personnelle, j’utilise les vidéos de la chaîne Cédric Michel – Bulles de Sérénité.
Méditer peut aussi devenir une habitude à intégrer dans ton quotidien, surtout si tu constates que ça te fait du bien.
Attention, inutile de passer des heures à méditer en position du lotus pour que ça soit efficace.
Mieux vaut méditer en sessions courtes (5 – 10 – 15 minutes) et régulièrement.
Et les effets de cette pratique sont nombreux: amélioration des capacités de concentration et d’attention, réduction du stress et de l’anxiété, amélioration du système immunitaire…
Alors, tu te sens prêt à tester ?
5. Pour gérer son stress, on bouge !
Faire du sport c’est bon pour la santé physique ET la santé mentale.
Et oui Jamy !
Car le sport est un excellent moyen pour réguler naturellement son stress.
Bouger pour réduire son stress, ça marche ?
Quand tu bouges, quand tu pratiques une activité physique, ton corps produit des hormones appelées les endorphines.
(bon, si tu fais des études en santé, on est d’accord, je n’apprends rien).
Ces hormones, dites du bonheur, procurent des sensations de bien-être.
Normalement, après une bonne séance de sport pendant laquelle tu as bien transpiré et mouillé le maillot, tu constateras que tu sens bien et détendu.
Et donc, beaucoup moins stressé.
Et le 2ème effet kiss cool, le sport va aussi t’aider à te concentrer sur autre chose que la situation source de stress (ton examen par exemple).
C’est d’ailleurs ce qui m’arrive quand je suis un cours de pilate.
Si jamais mon esprit s’évade, c’est simple, je rate ma posture d’équilibre et je me mange mon tapis 😅
Alors autant te dire que, pendant la séance, je suis con-cen-trée.
Maintenant que tu sais tout ça, je t’invite à choisir un sport que tu aimes et à te faire plaisir.
Tu verras que te défouler va t’aider à évacuer ton stress et à mieux vivre tes périodes d’examens.
Tu connais maintenant les techniques pour canaliser ton stress.
Alors, comment tu te sens ?
Tu es prêt à tester et à devenir un maître dans l’art de gérer son stress ?
Je te laisse choisir les exercices que tu préfères et à expérimenter par toi-même pour découvrir ce qui te convient le mieux.
Et n’oublie pas, le stress est ton ami. Il t’aide à mobiliser tes ressources pour donner le meilleur de toi-même.
Mais ne le laisse pas prendre trop de place et te pourrir la vie.
Cet article t’a plu?
N’hésite pas à me laisser un commentaire ou à me poser tes questions. Je te répondrai avec plaisir.
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